РИА Новости в мае нынешнего годы сообщило об очередном нашем «достижении»: Россия находится в одном шаге от 3 места в мире по количеству людей, страдающих либо ожирением, либо избыточным весом. Основные причины этой напасти – малоподвижный образ жизни, не очень полезные пищевые привычки (фастфуд, перекусы «на бегу»), переедание. Избавиться от ненавистных жировых отложений мечтают все, кто их имеет.
Многие изнуряют себя жесткими диетами, но стоит ли это делать? Ведь вполне достаточно освоить совсем необременительное дробное питание для похудения, результаты которого не заставят себя долго ждать и о котором, как вы наверное догадались из заголовка, мы бы хотели написать. Через 2-3 недели начнут уходить противные лишние килограммы, улучшится общее самочувствие, поднимется настроение.
С чего начнём?
Как обычно, с психологического настроя. Представим себе наши жировые запасы в виде гирь, которые мы круглосуточно таскаем на себе. При этом перегружаются суставы, легкие, кровеносная система, начинаются проблемы со здоровьем. Картина малоприятная, значит, нужно кардинально изменить свою жизни, прежде всего – режим питания.
Кое-как, толком не проснувшись, завтракаем, в обед забрасываем в себя что попало под руку и вожделенно ждем ужина, за которым откровенно переедаем. А потом садимся за компьютер, погружаемся в Интернет, попивая чаек с разными малополезными вкусняшками. Когда же встаем на весы, то приходим в ужас. С этим надо заканчивать и переходить на дробное питание, для похудения это самый легкий и безболезненный выбор.
Основные его принципы следующие:
- Переключаемся с 3-разового на 5-разовый прием пищи. Три «кита» остаются на месте (завтрак, обед, ужин), а вот в промежутках между ними добавляем 2-й завтрак и полдник.
- Порции при этом уменьшаем, стараемся первоначально то, что съедаем сейчас за день, разделить на 5 частей. Будет замечательно, если мы приучимся кушать из чашки объемом 200 мл.
- Стараемся считать съеденные калории, это не так сложно: онлайн калькуляторов для подобных целей в Интернете предостаточно. Ориентируемся на суточную норму в 2000 кКал, можно, конечно, и меньше, но не опускаем планку ниже 1200 — глупо от одной крайности, лишнего веса, переходить к другой — анорексии.
- При переходе на дробное питание меню придется откорректировать. Для этого отказываемся от «вредной» еды (чипсов, газировки, гамбургеров, картофеля фри), вводя в свой рацион больше овощей, фруктов, рыбы, морепродуктов, злаковых. Хлеба стараемся потреблять тоже поменьше (по 1 кусочку в каждом приеме пищи), отдавая предпочтение изделиям с отрубями.
- Приучаемся пить ежедневно 1,5-2 л воды (без газа). Если без кофе не обойтись никак, то можно его и не отменять, только ограничить себя 2 чашечками в день. Естественно, наслаждаемся только натуральным, желательно, без молока (это настоятельно рекомендует гуру современной диетологии Анри Шено). Разнообразим ассортимент потребляемых чаев, отдавая предпочтение зеленому и травяным.
- Сладкоежкам, которым невмоготу без любимых лакомств, рекомендуется поедать их до обеда и в разумных количествах.
Садизма здесь нет никакого, всего лишь некоторые ограничения, с которыми справиться совсем нетрудно, если есть желание избавиться насовсем от лишних килограммов и улучшить самочувствие. Многие люди, перешедшие на дробное питание для похудения, отзывы пишут следующие:
«Не думала, что привыкну кушать понемногу, но часто. Однако все получилось, в итоге – минус 3 кг за месяц, которые пока не возвращаются. А я не хочу возвращаться к былому обжорству (грубо, но по-другому и не скажешь)».
Составляем меню
К этому вопросу нужно отнестись с большой серьезностью, ведь наш рацион должен быть разумно сбалансирован. Завтракать специалисты рекомендуют кашами, фруктами, натуральными йогуртами, творогом. В обед стоит скушать супчик на постном мясном бульоне, кусочек отварного мяса либо рыбы с тушеными овощами. На ужин можно повторить обеденное меню (кроме первого блюда). Во второй завтрак и полдник желательно включить орешки (несоленые), свежие или сушеные фрукты, овощи, кефир. Но следует помнить, что 1 большое яблоко или 1 банан являются полноценным «перекусом».
Что самое приятное: в дробном питании не существует запрета под названием «Нельзя есть после 18 часов!». Можно и даже нужно, единственное, о чем следует помнить: ужин от сна должно отделять не менее 3 часов. А перед тем, как отправляться на отдых, неплохо будет выпить стаканчик нежирного кефира.
Итак, мы выбираем дробное питание: меню на неделю можно разнообразить до бесконечности.
Возможные варианты
Завтрак:
- Омлет из 2 яиц с овощами;
- Каша с фруктами, ягодами или орехами;
- Нежирный творог с мёдом или фруктами;
- 2 отварных яйца и овощной салат;
- Бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром.
Обед
- Борщ на постном бульоне, паровая котлета, салат;
- Овощи (паровые или тушеные), 1 куриная грудка, 1 кусочек хлеба с отрубями;
- Кусок отварной нежирной рыбы, овощной салат, отварной рис;
- Кусок телятины, гречневая каша, овощной салат;
- Омлет из 2 яиц с грибами, тушеные овощи, 1 кусочек хлеба с отрубями.
Ужин
- Нежирный творог, салат из овощей;
- Кусок отварной говядины, овощная запеканка;
- Отварная телятина, свежие овощи;
- Кусок запеченного тунца, салат;
- Кусок запеченной рыбы, тушеные овощи.
Второй завтрак, полдник:
- Творог;
- Йогурт;
- Фрукты;
- Сухофрукты;
- Орехи.
Можно комбинировать эти варианты, придумывать свои рецепты, границ для творчества здесь не существует. Главное, не забывать о размерах порции (кусок мяса или рыбы – с ладонь; супы, салаты, гарниры отмеряем чашкой в 200 мл), а также подсчитывать калорийность своего меню.
Шаг к новому образу жизни
Немаловажно, что про дробное питание отзывы специалистов только положительные, и во всех адекватных методиках похудения рекомендуются именно оно. К позитивным моментам такого режима потребления еды еще можно отнести следующее:
- глобальных перемен в ассортименте потребляемых продуктов не происходит;
- из-за частых приемов пищи не успевает появляться чувство голода, организм не испытывает стрессовых состояний, в итоге мы не переедаем;
- похудение происходит постепенно, это не отражается на состоянии кожных покровов, результат держится долго;
- небольшие количества еды не перегружают пищеварительный тракт;
- такой режим питания показан при различных хронических заболеваниях, он рекомендован всем возрастам, без ограничений.
В зависимости от особенностей организма снижение веса в месяц может достигать от 1 до 5 кг. Это действенный и, самое главное, абсолютно безопасный метод похудения.
Единственный минус дробного питания заключается в том, что работающим людям трудно его соблюдать. Но если желание похудеть и оздоровиться огромно, то можно одолеть и эту проблему.
