Нут: польза и вред бараньего гороха

Нут, который также называется турецким или бараньим горохом, принадлежит к семейству бобовых культур. Регулярное употребление этого продукта обогащает организм несколькими ключевыми питательными веществами и помогает снизить риск ряда хронических заболеваний.

Фото нута

Полезные свойства

Защитить вас от заболеваний сердца и пищеварительной системы поможет нут, полезные свойства которого определяются подходящим элементным составом. Этот продукт изобилует витаминами и минералами, его регулярное использование в рационе значительно увеличивает потребление марганца, калия и фолиевой кислоты. Помимо этого, нут служит вегетарианским источником железа и поставляет организму витамины А, С, В6.

Питательные вещества

Стоить обратить внимание на введение в рацион нута как источника пищевых волокон. Продукты, богатые клетчаткой, помогают держать в норме работу пищеварительного тракта  и бороться с запорами. Это также контролирует уровень сахара в крови, потому что волокна замедляют переработку пищи, позволяя глюкозе медленно высвобождаться в кровь из желудочно-кишечного тракта. В результате вы менее склонны к всплеску уровня сахара в крови после еды и не будете испытывать усталость и раздражение от последующего его падения. Порция вареного нута обеспечивает организм 12,5 г клетчатки – это половина дневной нормы потребления пищевых волокон для женщин или одна треть ежедневного приема для мужчин.

В красных клетках крови и некоторых гормонах, важных для функционирования и нормального роста клеток, содержится атом железа. Порция нута обеспечивает около половины суточной потребности в этом минерале у мужчин и четверть нормы у женщин. Однако железо в нуте имеет негемовую природу и усваивается сложнее, чем из мяса. Поэтому, чтобы увеличить количество железа, которое организм поглощает из нута, важно заранее подумать, как готовить нут. Комбинируйте его с пищей, богатой витамином С.

Порция нута содержит около 94% суточной потребности марганца для женщин или 74% рекомендуемой нормы для мужчин. Этот минерал поддерживает здоровье костей и способствует заживлению ран, а также участвует в химических реакциях обмена веществ. Дополнительно ежедневное употребление нута дает 71% от нормы фолиевой кислоты (витамин В9), которая способствует росту клеток головного мозга, участвует в синтезе ДНК и защищает организм от генетических мутаций, провоцирующих развитие рака.

Влияние на организм

Для разнообразного и здорового питания рекомендуется употребление гороха нута, полезные свойства которого помогают бороться с хроническими заболеваниями и поддерживают различные системы организма:

  • Контролирует сахарный диабет. Благодаря питанию с большим количеством клетчатки, существенную часть которой предоставляет нут, страдающие диабетом первого типа демонстрируют сниженный показатель глюкозы, а у людей с диабетом второго типа улучшаются концентрации сахара, инсулина и липидов.
  • Поддерживает состояние костей. Богатый минеральный состав нута сохраняет прочность костной структуры. Для костной матрицы необходим марганец, а в формировании коллагена участвуют железо и цинк. Витамин К работает с белками костной ткани, повышая поглощение кальция и уменьшая вероятность переломов.
  • Регулирует пищеварение. Благодаря нерастворимой клетчатке, нут нормализует работу пищеварительной системы и препятствует запорам.
  • Снижает артериальное давление. Калий, в значительном количестве содержащийся в нуте, обладает сосудорасширяющим эффектом и регулирует кровяное давление.
  • Поддерживает работу сердца. Калий из нута борется с ишемической болезнью сердца, а клетчатка помогает уменьшить общее содержание холестерина, тем самым положительно действуя на сердечную функцию.
  • Нормализует вес тела. Пищевые волокна повышают чувство насыщения, понижают аппетит, заставляя дольше ощущать себя сытым, тем самым уменьшая суточное потребление калорий и способствуя похудению. Балластные вещества нагружают пищеварительную систему без избыточной калорийности и предотвращают ожирение.

Нут – один из немногих продуктов, где в натуральном виде содержится селен. Этот минерал участвует в работе ферментов печени, помогает детоксикации и выведению канцерогенных веществ. Помимо этого, селен подавляет очаги воспаления и рост опухолей. Содержащиеся в нуте фитохимические вещества сапонины задерживают размножение раковых клеток и их метастазирование. Клетчатка ассоциируется с уменьшенной вероятностью рака толстой кишки, а витамин С работает как эффективный антиоксидант, защищающий клетки от разрушительного действия свободных радикалов. Регулярное употребление нута подавляет очаги хронического воспаления. Питательное вещество холин нормализует сон и память, поддерживает формирование нервных импульсов в мышцах и целостность клеточных мембран.

Как правильно приготовить?

Нут можно приобрести в сушеном или консервированном виде. Он добавит ореховый вкус и интересную текстуру в большинство блюд. Поэкспериментируйте с индийской кухней – много популярных блюд используют этот продукт в качестве основного ингредиента. Он также занимает заметное место в средиземноморской кухне (кстати, о средиземноморской диете у нас есть отдельная статья). Калорийность нута составляет 364 калории на 100 г, 19 г приходится на белок, 6 г на жиры и 61 г на углеводы, из которых 17 г – это клетчатка.

Базовые рецепты приготовления

Как приготовить нут вкусно? Для достижения хорошего вкуса и оптимальной консистенции сушеные горошины нужно перебрать от мусора, вымыть и замочить на 8–10 часов в воде. Нут готов после замачивания, если горошины легко можно расщепить пальцами. Будьте аккуратны, чтобы не передержать нут в воде – после 12 часов вымачивания он становится слишком мягким и пресным. Выдерживание в воде уменьшает время дальнейшего приготовления этого продукта, а также устраняет олигосахариды, которые провоцируют расстройство пищеварительной системы.

В рецептах приготовления нута используйте его в запеченном или вареном виде. Чтобы отварить нут, слейте воду, в которой он замачивался, переложите в кастрюлю, добавьте воды и поставьте на огонь. После закипания снизьте температуру и варите 40 минут. В конце готовки добавьте соль.

Для запекания высушите промытый нут бумажным полотенцем, разложите на противне и сбрызните двумя ложками оливкового масла. Можно также посыпать специями. Поместите в духовку и запекайте при температуре 175 градусов 30–40 минут до получения золотистого цвета. Применяйте такой продукт для перекуса или в салатах.

Идеи по использованию нута в блюдах

Комбинируйте этот продукт с оливковым маслом, соком лайма и кинзой, чтобы сделать салат. Перетертый в пюре нут можно применять вместо майонеза для приготовления бутербродов. Несколько советов по использованию этого гороха в блюдах:

  • Посыпьте овощной салат горстью нута, чтобы привнести в него легкий аромат.
  • Мука, сделанная из перемолотого нута, добавит в выпечку белок и клетчатку и обогатит некоторыми минералами и витаминами.
  • Положите в суп целый или протертый нут, так вы увеличите в нем содержание белка, клетчатки и добавите сытости в первое блюдо.
  • Пюре из нута, смешанного с чесноком, лимонным соком, растительным маслом, позволит сделать вкусный хумус для приправы к блюдам и закускам.
  • Перемешайте нут со специями, чтобы получить вкусный и полезный перекус вместо высококалорийных чипсов.

Чтобы приготовить традиционное в ближневосточной кухне блюдо – фалафель, разомните нут с тмином, кориандром, чесноком и перцем чили. Сделайте из этой массы небольшие шарики и обжарьте их. Питательный белковый салат получится, если соединить отваренный нут с другими бобовыми – чечевицей, фасолью, бобами – и заправить любым соусом. Чтобы сделать белок полноценным, употребляйте салат с небольшим количеством риса.

Противопоказания и меры предосторожности

Вегетарианцам рекомендуется аккуратно использовать различные рецепты приготовления гороха нута, польза и вред которого зависят от состава растительного белка: в этом продукте он неполноценный. Это означает, что если питаться нутом, не все необходимые для здоровья аминокислоты поступают в организм, что особенно критично для людей, не употребляющих мяса. Незаменимые аминокислоты должны поставляться с пищей.

В нуте отсутствует незаменимая аминокислота метионин. Комбинируйте бобовые с цельнозерновыми продуктами, чтобы доставить организму полноценный по составу белок. Если вы не относитесь к вегетарианцам, убедитесь, что в вашем рационе присутствуют другие источники белка, такие как орехи, молочные продукты, яйца или мясо, чтобы предотвратить дефицит необходимых аминокислот.

Нут содержит олигосахариды – сахара со сложной структурой, они не перевариваются в организме человека, из-за отсутствия специального фермента для расщепления. Поэтому потребление нута может вызвать дискомфорт и образование газов в кишечнике. Если вы наблюдаете такие симптомы, используйте нут в небольших количествах или принимайте дополнительно ферменты для улучшения пищеварения. Не применяйте воду, в которой замачивался горох, чтобы избежать такой проблемы.

Нут относится к продуктам со значительным содержанием калия, поэтому должен употребляться в умеренном количестве при одновременном приеме бета-блокаторов – лекарств, которые повышают концентрацию этого элемента в крови и назначаются обычно при сердечно-сосудистых заболеваниях. Избыток калия опасен для людей с проблемными почками, поскольку они не смогут отфильтровать этот элемент из крови.

Поделиться


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.