Когда приезжаешь в великолепную Италию, то помимо красот природных и рукотворных в глаза бросается совсем небольшое количество тучных синьоров и синьор. Даже несмотря на культ еды, который царит в этой сказочной стране. У итальянцев не принято при встрече жаловаться на жизнь, у них все всегда «benissimo», а вот поговорить о том, кто что кушал – считается нормальным. Они всегда заряжены позитивом, очень доброжелательны, живут долго, и в этом отчасти «виновата» их кухня, потому и взяла на вооружение средиземноморская диета меню и рецепты из нее. Хотя нельзя отдавать пальму первенства только итальянцам, ведь другие народы Средиземноморья тоже внесли большой вклад в становление этого образа питания, и в итоге получился неповторимый и очень вкусный плод совместного творчества.
Подключаемся к средиземноморской диете
Главные ее принципы состоят в следующем:
- никакого фаст-фуда (пусть американцы лопают свои «биг-маки»);
- предпочтение отдается рыбе и морепродуктам, постному мясу;
- во время трапезы употребляется большое количество свежих овощей, зелени;
- салаты заправляются оливковым маслом;
- хлеб — из цельнозерновых злаков;
- макароны — из твердых сортов пшеницы;
- никаких конфет, пирожных и прочих сластей (можно лишь ввести в свой рацион немного меда).
Что самое важное: у этого образа питания специалисты не нашли ни одного противопоказания! Получается, что и полезна, и вкусна средиземноморская диета! Отзывы врачей о ней, например, такие:
«Сбалансировано и полезно. У нас в клинике половина отделения на этой диете худеет. Поэтому могу сказать только то, что вес действительно сбрасываем стабильно и с пользой для всего организма».
Итак, рассмотрим основные компоненты этой замечательной диеты и разберемся, в чем заключается их сбалансированность и польза.
Рыба, морепродукты
Это одна из основ средиземноморской кухни. Готовится все на оливковом масле, подается на стол вместе с салатами из свежих овощей и большим количеством зелени. Рыба и морепродукты поставляют в организм необходимое количество белка, а низкокалорийные овощи и зелень способствуют его быстрому усвоению. Ни в коем случае не следует добавлять яйца и муку в эти блюда, ибо они будут считаться безнадежно испорченными.
Овощи
Их потребление может составлять до 1 кг в день. Это помидоры, огурцы, сладкий перец, баклажаны, кабачки, всевозможные листовые и кочанные салаты (рукола, латук, кресс-салат, айсберг и многие другие их сородичи), лук, чеснок, зелень, оливки. Все эти представители растительного царства благотворно влияют на работу органов пищеварения, снижают уровень «плохого» холестерина, тем самым исключая один из факторов риска для сердечно-сосудистой системы.
Молочные продукты
Предпочтение отдается натуральным йогуртам (поставщикам полезной микрофлоры в кишечник), творогу и сырам с низким содержанием жира. Сыры могут быть отдельными закусками (так называемые «сырные тарелки»), а также являться компонентами салатов и овощных блюд.
Продукция из зерновых культур
Она является источником клетчатки, сложных углеводов, необходимых для полноценной работы организма. Цельнозерновой хлеб, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – все это нужно употреблять в пищу, но в разумных пределах и лучше в первой половине дня, чтоб пищеварительная система полностью эти ценные продукты переварила, не отправив ничего в жировые отложения.
Оливковое масло
Этот продукт — важная часть средиземноморской диеты, рецепты блюд ее невозможно без него даже представить. Помимо превосходных вкусовых достоинств оливковое масло обладает огромным количеством ценнейших свойств: снижает риск появления атеросклероза, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и состояние кожных покровов и волос (можете почитать другую нашу статью о полезных свойствах оливкового масла). Однако в употреблении этого во всех отношениях полезного продукта тоже нужно знать меру из-за его высокой калорийности.
Фрукты
Ими рекомендуется заканчивать каждый прием пищи. Яблоки, груши, сливы, персики – все сгодится в качестве завершающего аккорда трапезы, а организм получит такие нужные ему витамины.
Таковы составляющие этой замечательной диеты, которая может не понравиться только самым заядлым сладкоежкам.
Составляем меню
В одном из своих вариантов средиземноморская диета меню на неделю предлагает следующее.
День первый
На завтрак съедаем бутерброд из цельнозернового хлеба и кусочка нежирного сыра, запиваем зеленым чаем, но кофе тоже не запрещается.
На обед съедаем кусок отварной морской рыбы (200 г) с салатом из низкокалорийных овощей, зелени, сдобренным небольшим количеством оливкового масла холодного отжима.
Через 2 часа делаем перекус в виде 100 г коктейля из морепродуктов.
Ужинаем снова рыбой, только уже запечённой (200 г), с салатом.
День второй
Завтракаем омлетом из 2 яиц, пьем чай или кофе (естественно, без сахара).
На обед готовим 200 г отварной курицы с тушеными овощами.
В полдник съедаем 1 грейпфрут.
На ужин кусок рыбы, тушеной с овощами.
День третий
Завтрак состоит из порции овсянки, сваренной на воде, с кусочками банана.
На обед кушаем 200 г отварных морепродуктов и салат из помидоров и зелени, заправленный оливковым маслом.
Полдник – 1 обезжиренный йогурт.
На ужин готовим запеченную рыбу (200 г) и едим ее с листовым салатом.
День четвертый
Завтракаем бутербродом с красной соленой рыбой, запиваем чаем.
На обед – запеченный кусочек телятины с макаронами (200 г)
В полдник перекусываем бананом.
Ужинаем кусочком отварной рыбы с овощным салатом.
День пятый
На завтрак съедаем порцию обезжиренного творога с фруктами, выпиваем чашку чая или кофе.
Обед – порция запечённой рыбы с гарниром из риса.
Полдник – йогурт.
Ужин салат из морепродуктов и свежих овощей.
День шестой
Завтрак – 1 блинчик, начиненный творогом.
Обед – запеченная красная рыба с салатом из свежих овощей.
Полдник – грейпфрут.
Ужин – запеченная птичья грудка с листовым или кочанным салатом.
День седьмой
Полностью повторяем меню первого дня.
Как уже отмечалось, каждый прием пищи заканчиваем фруктами, но не забываем о том, что суммарное количество потребляемых калорий не должно превышать 1500 в день. Еще один важный момент, который характерен для любой диеты: ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5 л жидкости (воды, чая, морса, свежевыжатых соков).
Меню можно всячески разнообразить, но с учетом калорийности пищи.
Средиземноморская диета для похудения: отзывы
Вот один из наиболее характерных:
«Я отдыхала в Испании. Интуитивно питалась по принципу этой диеты. Да, классно. Да, действенно. Да, похудела на 2 кг. Но в Москве по нашим ценам это иногда непозволительная роскошь».
Да, единственный недостаток этой замечательной диеты заключается в том, что продукты, рекомендованные ею, стоят достаточно дорого. Однако не все с этим согласны, ведь если исключить из своего меню жирное мясо, резко снизить потребление хлебобулочных, кондитерских изделий, сливочного масла, то на «сэкономленные» средства вполне можно попробовать средиземноморскую диету.
«Это даже не столько диета, сколько принцип питания. Которому, теоретически, надо следовать всегда, несомненно, без фанатизма, просто разумно. Но не стоит скидывать со счетов, что мы живем в России, в северной стране, поэтому организму требуется больше жиров и калорий. Однако и здесь можно обойтись советами такого средиземноморского питания: жирная рыба, оливковое масло. А уж возможность есть макароны и зерновой хлеб для многих вообще за счастье».
Вот такая она, средиземноморская диета, которая даже и не диета, а определенная идеология питания.
Удачи и здоровья всем нам!
