Что такое глюкоза? Вкусные, но такие коварные булочки с корицей? Душистый мед? Первая летняя клубника или тарелка горячей утренней овсянки? Глюкоза – это важный элемент, необходимый для работы нашего мозга и мышц, делающий нас умными, сильными и выносливыми. Но в организме глюкоза в чистом виде не хранится, ее основным поставщиком является гликоген. Почему он так полезен, как его правильно запасать и чем грозит гликогеновый дефицит – в этой статье.
Что такое гликоген?
Гликогеном называют сложный углевод (другими словами – полисахарид), который существует в человеческом организме: там образуется и там же распадается. Другое имя вещества – животный крахмал: его строение похоже на один из компонентов крахмала – амилопектин. Важно не путать полисахаридное вещество с похожим по названию глюкагоном. Последний – гормон, который работает в связке с инсулином и рассказывает печени, что настала пора создавать гликоген.
Когда в организм попадает глюкоза – хоть с конфеткой к чаю, хоть с кашей на завтрак, – организму нужно ее как-то сохранить на будущее. Для этого и нужны гликогеновые гранулки – это главная форма хранения сахара в наших органах. Когда глюкозы в слишком много, она превращается в гликоген, в этом главная биологическая роль полисахарида. Если глюкозы нам катастрофически не хватает, сложный углевод расщепляется и превращается в сахар – и баланс сохраняется.
В человеческом организме хранится стабильный гликогеновый объем – 300-400 г. Внушительная часть образуется в печени, целых 5-6% от ее общего объема. У взрослого здорового человека это 100-120 г. Но большая часть полисахарида содержится в другом месте – в мышцах. Это не больше 1% от мышечной массы – но мышц в человеке больше, чем печеночной ткани, а потому и гликогеновые запасы внушительнее именно здесь.
Каковы основные функции?
Мышечный и печеночный гликоген – это вещества абсолютно одинаковые, но работают они немного по-разному. Каковы же основные функции этого запасного углевода?
- Полисахарид в печени отвечает за наш организм в целом. Местные гликогеновые запасы помогают поддерживать в крови постоянный уровень сахара. Когда между приемами пищи мы проявляем различную активность – пишем отчеты, выступаем с презентациями, ходим по лесенкам или гуляем по улицам, – расходуется именно печеночный углевод.
- Мышечный гликоген включается, когда мы тренируемся в спортзалах, бегаем марафоны, участвуем в состязаниях, – то есть поддерживает наш опорно-двигательный аппарат. Если физическая активность резко повышается и нам нужно много глюкозы для энергии, тогда мышцы и отдают свой стратегический запас.
- Также гликоген необходим для полноценного обмена веществ и отвечает за распад других сложных углеводов.
Казалось бы: раз печень и мышцы с такой готовностью превращают глюкозу в гликогеновые запасы, сладкоежкам и любителям выпечки ничего не грозит (ну разве что повышенные траты на стоматологов). Но это не так – у печени тоже есть свой предел терпения. Если человек ест слишком много вредной пищи, мало двигается или, напротив, очень много тренируется – это жестокий удар по внутренним органам. За раз трудолюбивая печенка может переработать 100 г глюкозы. И если сахара больше, «гликогеновый этап» просто выпадает – сразу образуются жировые клетки. А отсюда – жировое перерождение печени и лишний вес.
Синтез и распад
Энергетические резервы гликогена хранятся также в почках и клетках мозга – но здесь их совсем мало. В любых тканях они содержатся в двух видах – или в тесной связи с белками, или в виде крошечных гранул, похожих на капельки в клеточной цитоплазме.
Существование животного крахмала еще в 1843 году обнаружил французский физиолог Клод Бернар – он же рассказал миру, когда и как глюкоза превращается в печеночный гликоген.
Синтез и распад гликогена – это сложный многоэтапный процесс, который проходит в то время, пока мы обедаем-завтракаем-ужинаем. Отвечают за него несколько гормонов и нервная система. Образование полисахарида в мышцах запускает гормон адреналин, в печени – инсулин. За распад печеночного углевода отвечает уже упомянутый глюкагон.
Каждый день наша гормональная система неустанно собирает и расщепляет гликогеновые молекулы. Стандартная «порция» животного крахмала в день – 100 г, но в некоторых случаях расход вещества резко возрастает.
Обычно это происходит при:
- мощных физических нагрузках;
- повышенной умственной активности;
- голодании или выходе из жесткой диеты.
В таких случаях нам постоянно нужны углеводы, чтобы поддерживать запасы полезного полисахарида и не падать от усталости – и физической, и мозговой.
Почему гликоген необходим для спортсменов?
Животный крахмал – основной источник энергии для спортсменов и очень важный фактор, который необходимо учитывать при занятиях. Повышенные нагрузки способны сократить запасы чудо-вещества до 80% – и если адреналин с инсулином вовремя не обеспечат новые запасы из глюкозы, атлету придется нелегко.
Важно понимать – на силовые показатели гликоген не влияет никак, это не естественный допинг. Он отвечает только за выносливость – поэтому безуглеводная диета в сочетании со спортом просто недопустима. Даже если вы усиленно худеете и ходите на обычный фитнес – без углеводов жить ни в коем случае нельзя.
Интересный факт: изначально возможности для запаса гликогена в организме довольно скромные. Но при постоянных тренировках мышцы наполняются кровью, расширяются, а вместе с ними увеличиваются и клетки, в которых накапливается углевод. Таким образом растет так называемое гликогеновое депо – а вместе с ним выносливость человека.
Гликоген и лишний вес
Во время любой тренировки мы с вами активно потеем – и в этом тоже участвует животный крахмал. Каждый грамм глюкозы способен связывать 4 г воды, а с учетом 400 г гликогена в организме получается 2 кг воды. Когда мы тренируемся, то тратим энергию, а вместе с ней – гликоген и воду.
Этот же эффект работает и во время быстрых диет. Если мы недополучаем глюкозу, печень расходует гликогеновые запасы – вместе с ними уходит жидкость. Поэтому так быстро возвращаются скинутые килограммы при экспресс-похудении – ведь из нас уходит не жир, а обычная вода. А уж ее организм стремится вернуть как можно скорее.
Дефицит и переизбыток – как обнаружить?
Про гликоген и его суперважность для спортивных достижений помнит каждый атлет. Но знать симптомы его нехватки/переизбытка важно для каждого человека – ведь животный крахмал напрямую влияет на нашу выносливость, остроту ума, качество учебы и работы.
О дефиците животного крахмала заявят:
- неожиданная забывчивость;
- апатия и нежелание работать, тренироваться, узнавать что-то новое;
- плохое настроение и раздражительность;
- снижение мышечной массы;
- плохой иммунитет и частые «болячки».
Все эти симптомы сказываются и на внешнем виде. Кожа теряет упругость и здоровый цвет, волосы становятся тусклыми, портятся ногти, исчезает блеск в глазах.
Переизбыток гликогена тоже опасен, он приводит к:
- различным проблемам печени;
- загустению крови (а нарушенное кровообращение может вызвать тромбы, сердечную недостаточность и инфаркт);
- нарушениям работы кишечника;
- лишнему весу.
Как восполнить запасы гликогена?
Единственный способ не допустить гликогенового дефицита – это правильная диета с достаточным объемом углеводов. У спортсменов дневной рацион (в зависимости от нагрузки) на 60-70% должен состоять из углеводов. Конечно, речь не о бургерах и конфетах – ведь есть много правильных углеводов. Это черный хлеб, крупы, овощи и т.д.
Но в профессиональном спорте есть и такой хитрый способ быстро восполнить запасы гликогена перед тренировкой, как читмил. Это – четко запланированный небольшой срыв диеты, а точнее – перекус какой-нибудь вредной едой, богатой углеводами. Это может быть кусок пиццы, печеньки, тарелка макарон с сыром, шоколадка и др. В чем польза читмила?
- Порция углеводов перед тренировкой полностью уйдет в гликоген и даст необходимую энергию. Организм потратит еще больше калорий, чем обычно – при этом не станет расходовать мышечный белок. А значит, мышечная масса не уменьшится.
- Вредный перекус стимулирует работу щитовидной железы, которая в свою очередь активизирует метаболизм и сжигание жира.
- Запланированное нарушение диеты полезно психологически. Атлет получает вожделенную «вкусняшку», но при этом сохраняет строгую дисциплину и не чувствует себя виноватым.
Читмил важно проводить под контролем тренера и при систематических тренировках. Работникам умственного труда и непрофессиональным спортсменам же подойдет диета, богатая сложными полезными углеводами. Глюкоза содержится в:
- меде;
- горьком шоколаде;
- финиках, кураге, изюме и других сухофруктах;
- мармеладе (в том числе домашнем из агара-агара);
- бананах;
- арбузах;
- свежевыжатых соках;
- гречке, овсе и других злаках.
Правильное питание и регулярные тренировки помогут увеличить гликогеновое депо и поддерживать постоянный уровень глюкозы. А это даст необходимую энергию и выносливость в любой ситуации.
