Что такое гликоген? Для чего он нужен организму?

Что такое глюкоза? Вкусные, но такие коварные булочки с корицей? Душистый мед? Первая летняя клубника или тарелка горячей утренней овсянки? Глюкоза – это важный элемент, необходимый для работы нашего мозга и мышц, делающий нас умными, сильными и выносливыми. Но в организме глюкоза в чистом виде не хранится, ее основным поставщиком является гликоген. Почему он так полезен, как его правильно запасать и чем грозит гликогеновый дефицит – в этой статье.

Что такое гликоген?

Гликогеном называют сложный углевод (другими словами – полисахарид), который существует в человеческом организме: там образуется и там же распадается. Другое имя вещества – животный крахмал: его строение похоже на один из компонентов крахмала – амилопектин. Важно не путать полисахаридное вещество с похожим по названию глюкагоном. Последний – гормон, который работает в связке с инсулином и рассказывает печени, что настала пора создавать гликоген.

Когда в организм попадает глюкоза – хоть с конфеткой к чаю, хоть с кашей на завтрак, – организму нужно ее как-то сохранить на будущее. Для этого и нужны гликогеновые гранулки – это главная форма хранения сахара в наших органах. Когда глюкозы в слишком много, она превращается в гликоген, в этом главная биологическая роль полисахарида. Если глюкозы нам катастрофически не хватает, сложный углевод расщепляется и превращается в сахар – и баланс сохраняется.

В человеческом организме хранится стабильный гликогеновый объем – 300-400 г. Внушительная часть образуется в печени, целых 5-6% от ее общего объема. У взрослого здорового человека это 100-120 г. Но большая часть полисахарида содержится в другом месте – в мышцах. Это не больше 1% от мышечной массы – но мышц в человеке больше, чем печеночной ткани, а потому и гликогеновые запасы внушительнее именно здесь.

Каковы основные функции?

Мышечный и печеночный гликоген – это вещества абсолютно одинаковые, но работают они немного по-разному. Каковы же основные функции этого запасного углевода?

  1. Полисахарид в печени отвечает за наш организм в целом. Местные гликогеновые запасы помогают поддерживать в крови постоянный уровень сахара. Когда между приемами пищи мы проявляем различную активность – пишем отчеты, выступаем с презентациями, ходим по лесенкам или гуляем по улицам, – расходуется именно печеночный углевод.
  2. Мышечный гликоген включается, когда мы тренируемся в спортзалах, бегаем марафоны, участвуем в состязаниях, – то есть поддерживает наш опорно-двигательный аппарат. Если физическая активность резко повышается и нам нужно много глюкозы для энергии, тогда мышцы и отдают свой стратегический запас.
  3. Также гликоген необходим для полноценного обмена веществ и отвечает за распад других сложных углеводов.

Казалось бы: раз печень и мышцы с такой готовностью превращают глюкозу в гликогеновые запасы, сладкоежкам и любителям выпечки ничего не грозит (ну разве что повышенные траты на стоматологов). Но это не так – у печени тоже есть свой предел терпения. Если человек ест слишком много вредной пищи, мало двигается или, напротив, очень много тренируется – это жестокий удар по внутренним органам. За раз трудолюбивая печенка может переработать 100 г глюкозы. И если сахара больше, «гликогеновый этап» просто выпадает – сразу образуются жировые клетки. А отсюда – жировое перерождение печени и лишний вес.

Синтез и распад

Энергетические резервы гликогена хранятся также в почках и клетках мозга – но здесь их совсем мало. В любых тканях они содержатся в двух видах – или в тесной связи с белками, или в виде крошечных гранул, похожих на капельки в клеточной цитоплазме.

Существование животного крахмала еще в 1843 году обнаружил французский физиолог Клод Бернар – он же рассказал миру, когда и как глюкоза превращается в печеночный гликоген.

Синтез и распад гликогена – это сложный многоэтапный процесс, который проходит в то время, пока мы обедаем-завтракаем-ужинаем. Отвечают за него несколько гормонов и нервная система. Образование полисахарида в мышцах запускает гормон адреналин, в печени – инсулин. За распад печеночного углевода отвечает уже упомянутый глюкагон.

Каждый день наша гормональная система неустанно собирает и расщепляет гликогеновые молекулы. Стандартная «порция» животного крахмала в день – 100 г, но в некоторых случаях расход вещества резко возрастает.

Обычно это происходит при:

  • мощных физических нагрузках;
  • повышенной умственной активности;
  • голодании или выходе из жесткой диеты.

В таких случаях нам постоянно нужны углеводы, чтобы поддерживать запасы полезного полисахарида и не падать от усталости – и физической, и мозговой.

Почему гликоген необходим для спортсменов?

Животный крахмал – основной источник энергии для спортсменов и очень важный фактор, который необходимо учитывать при занятиях. Повышенные нагрузки способны сократить запасы чудо-вещества до 80% – и если адреналин с инсулином вовремя не обеспечат новые запасы из глюкозы, атлету придется нелегко.

Важно понимать – на силовые показатели гликоген не влияет никак, это не естественный допинг. Он отвечает только за выносливость – поэтому безуглеводная диета в сочетании со спортом просто недопустима. Даже если вы усиленно худеете и ходите на обычный фитнес – без углеводов жить ни в коем случае нельзя.

Интересный факт: изначально возможности для запаса гликогена в организме довольно скромные. Но при постоянных тренировках мышцы наполняются кровью, расширяются, а вместе с ними увеличиваются и клетки, в которых накапливается углевод. Таким образом растет так называемое гликогеновое депо – а вместе с ним выносливость человека.

Гликоген и лишний вес

Во время любой тренировки мы с вами активно потеем – и в этом тоже участвует животный крахмал. Каждый грамм глюкозы способен связывать 4 г воды, а с учетом 400 г гликогена в организме получается 2 кг воды. Когда мы тренируемся, то тратим энергию, а вместе с ней – гликоген и воду.

Этот же эффект работает и во время быстрых диет. Если мы недополучаем глюкозу, печень расходует гликогеновые запасы – вместе с ними уходит жидкость. Поэтому так быстро возвращаются скинутые килограммы при экспресс-похудении – ведь из нас уходит не жир, а обычная вода. А уж ее организм стремится вернуть как можно скорее.

Дефицит и переизбыток – как обнаружить?

Про гликоген и его суперважность для спортивных достижений помнит каждый атлет. Но знать симптомы его нехватки/переизбытка важно для каждого человека – ведь животный крахмал напрямую влияет на нашу выносливость, остроту ума, качество учебы и работы.

О дефиците животного крахмала заявят:

  • неожиданная забывчивость;
  • апатия и нежелание работать, тренироваться, узнавать что-то новое;
  • плохое настроение и раздражительность;
  • снижение мышечной массы;
  • плохой иммунитет и частые «болячки».

Все эти симптомы сказываются и на внешнем виде. Кожа теряет упругость и здоровый цвет, волосы становятся тусклыми, портятся ногти, исчезает блеск в глазах.

Переизбыток гликогена тоже опасен, он приводит к:

  • различным проблемам печени;
  • загустению крови (а нарушенное кровообращение может вызвать тромбы, сердечную недостаточность и инфаркт);
  • нарушениям работы кишечника;
  • лишнему весу.

Как восполнить запасы гликогена?

Единственный способ не допустить гликогенового дефицита – это правильная диета с достаточным объемом углеводов. У спортсменов дневной рацион (в зависимости от нагрузки) на 60-70% должен состоять из углеводов. Конечно, речь не о бургерах и конфетах – ведь есть много правильных углеводов. Это черный хлеб, крупы, овощи и т.д.

Но в профессиональном спорте есть и такой хитрый способ быстро восполнить запасы гликогена перед тренировкой, как читмил. Это – четко запланированный небольшой срыв диеты, а точнее – перекус какой-нибудь вредной едой, богатой углеводами. Это может быть кусок пиццы, печеньки, тарелка макарон с сыром, шоколадка и др. В чем польза читмила?

  1. Порция углеводов перед тренировкой полностью уйдет в гликоген и даст необходимую энергию. Организм потратит еще больше калорий, чем обычно – при этом не станет расходовать мышечный белок. А значит, мышечная масса не уменьшится.
  2. Вредный перекус стимулирует работу щитовидной железы, которая в свою очередь активизирует метаболизм и сжигание жира.
  3. Запланированное нарушение диеты полезно психологически. Атлет получает вожделенную «вкусняшку», но при этом сохраняет строгую дисциплину и не чувствует себя виноватым.

Читмил важно проводить под контролем тренера и при систематических тренировках. Работникам умственного труда и непрофессиональным спортсменам же подойдет диета, богатая сложными полезными углеводами. Глюкоза содержится в:

Правильное питание и регулярные тренировки помогут увеличить гликогеновое депо и поддерживать постоянный уровень глюкозы. А это даст необходимую энергию и выносливость в любой ситуации.

Поделиться


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.