У многих гормонов – свое особенное название и своя репутация. Одним из самых противоречивых считается кортизол – «гормон стресса», который иногда называют даже «гормоном смерти». Это вещество отвечает за самые разные жизненные показатели – за наш внешний вид, фигуру, психическое состояние, работу кишечника и даже либидо. Поэтому так важно следить за уровнем кортизола и грамотно его корректировать. Тем более что способы это делать – очень даже приятные.
Чем занимается кортизол?
О гормоне кортизоле (или гидрокортизоне) активно заговорили в середине прошлого века. Именно тогда ученые стали тщательно изучать стероиды, а это вещество – как раз стероидной природы. Оно производится корой надпочечников (наружным слоем), а запускает его синтез адренокортикотропный гормон гипофиза (проще говоря – АКТГ).
Уровень гидрокортизона подскакивает в организме в ответ на любой стресс – и умственный (экзамен, важное выступление, нестандартная задача), и физический. В течение дня его объем в крови постоянно меняется. Поразительно, но самый высокий процент «стресс-гормона» у нас в самое спокойное время – утром. Хотя, возможно, для многих именно утром и начинается стресс – перед сборами на учебу и работу… К вечеру кортизольный объем в крови постепенно снижается и к ночи почти исчезает. Это если в течение дня вы не попадали в непростые ситуации.
Вызвать всплеск опасного вещества могут голодание (или строгая диета), слишком сильная физнагрузка, чувство страха, приступ гнева и даже банальная усталость. Нередко гидрокортизон в организме постоянно увеличен из-за фонового стресса. Это шум машин, рокот самолетов в небе над городом, грохот поездов или электричек. Так что в мегаполисе от перманентно повышенного кортизола застрахованы немногие.
Важные функции «гормона стресса»
Гидрокортизона положено бояться – об опасности вещества говорит уже его «стрессовое» имя. Особенной нелюбовью пользуется он у спортсменов – якобы из-за него накапливается жир, портится кожа из-за уродливых растяжек, разрушаются и становятся слабыми мышцы. Но все не так просто.
Чтобы осознать, что такое кортизол, важно понимать: основная его роль – защитить организм от стресса и по максимуму нейтрализовать его вредное влияние. Вся работа стероидного вещества сводится к тому, чтобы подготовить нас для этой борьбы, но сэкономить ресурсы.
Основные функции кортизола:
- Обеспечить стабильный уровень глюкозы в организме при стрессовой ситуации. Ведь глюкоза – это необходимая энергия.
- Усиливать метаболизм жиров. Выделяемые жирные кислоты – тоже источник энергии.
- Снизить иммунный ответ организма (но заметное снижение происходит только при очень долгом и продолжительном стрессе).
Чтобы дать организму необходимую энергию, кортизол запускает сверхбыстрое расщепление не только жиров, но углеводов и белков – как раз они дают выброс глюкозы.
Также кортизол ликвидирует воспалительные процессы в организме и повышает кровяное давление. Но есть у него и побочные эффекты.
К чему приводит повышенный кортизол?
Кратковременный всплеск «гормона стресса» для организма привычен и особо опасных последствий не несет. Но если вы постоянно живете в стрессовых условиях, кортизольный уровень повышен постоянно – и тогда симптомы проявляются уже заметно.
Узнать, что кортизол повышен, можно по следующим признакам:
- Набор веса, прежде всего на животе. Если вы правильно питаетесь, регулярно ходите в спортзал, бегаете или занимаетесь дома, но похудеть никак не можете – это причина сдать анализ на гормоны. Особенно должен насторожить факт, если вес все же уходит с разных частей тела – но не с живота. У этого гормона есть такая особенность – жиры он расщепляет, но прослойку в области талии почему-то обходит стороной.
- Повышенная нервозность и бессонница. Если вы постоянно раздражены, устраиваете скандалы по пустякам, а потом грустите и впадаете в депрессию – тоже может быть виноват гормональный сбой. В таких случаях ухудшается память, постоянно меняется настроение – все из-за разрушения нейронов головного мозга. Человек все реже чувствует себя радостным и спокойным, снижается выработка серотонина – «гормона счастья». Проблемы со сном тоже нередко являются следствием повышенного кортизола.
- Проблемы с мочеиспусканием и опорожнением, повышенная потливость. Гидрокортизон мешает полноценному усвоению пищи, отсюда колиты, спазмы, метеоризм и диарея. Также «стрессовое» вещество усиливает мочеиспускание и потливость. Замечали, как при сильном волнении постоянно хочется в туалет? Виноват «нервный» гормон.
- Сниженное либидо. Повышенный гидрокортизон вызывает снижение уровня тестостерона, а с ним и сексуального влечения. Могут появляться и проблемы с потенцией. Поэтому мужчинам очень важно знать норму кортизола и следить за его уровнем.
Провоцируют высокий гидрокортизон разные причины. В городских условиях чаще всего это хронические стрессы, изматывающие физические тренировки. Если кортизол повышен у женщин, причины могут крыться в голодании и в строгих диетах.
Еще один важный фактор – это кофе. Чашка любимого зернового напитка способна вызвать кортизольный всплеск на 30%. А если вы часто покупаете кофе навынос, варите его дома, в офисной кофемашине, да и вообще без кофеина жизнь не мила – есть все предпосылки вогнать организм в хроническую стрессовую ситуацию. Поэтому очень полезно устраивать кофеиновые разгрузки и заменять ароматный напиток другими альтернативами – цикорий, черный чай или экзотический чай матча. Он, кстати, тоже с пенкой – только зеленой.
Если кортизол понижен – признаки
Низкий гидрокортизон так же опасен, как и повышенный. Главная причина этого гормонального сбоя – недостаточная работа надпочечников.
Её могут вызвать врожденные дефекты, инфекции, прием стероидов или гормонов, плюс отмена гормональных препаратов. Онкологические заболевания и тяжелые операции тоже способны ухудшить деятельность надпочечников.
О кортизольной недостаточности расскажут следующие симптомы:
- беспричинная потеря веса;
- апатия и грусть;
- пигментные пятна на коже;
- постоянная усталость, мышечная слабость;
- головокружения, темнота в глазах, полуобморочные состояния;
- тошнота и резкая любовь к пересоленной еде.
Кортизол и лишний вес
Повышенный кортизол у женщин – это модная страшилка, которой успешно пользуются маркетологи. Кроме популярных диет и жиросжигательных таблеток, существуют и препараты, которые якобы блокируют выработку гормона и мешают набору веса.
Но сам по себе этот удивительный продукт работы надпочечников никогда не превратит стройного человека в полного и раздражительного. Нужен целый ряд факторов.
Гидрокортизон неизменно повышается после физических упражнений разного типа – и у мужчин, и у женщин. Но избежать пагубных последствий легко, если вы регулярно посещаете тренировки, правильно питаетесь, включаете в меню медленные углеводы, чтобы поддерживать важный для спортсменов гликоген (запасы глюкозы).
Рацион очень важен для поддержания формы и уровня кортизола в крови. Интересная картина наблюдается у женщин – планировать меню важно, ориентируясь на тип фигуры. Если вы склонны к появлению лишнего веса на животе, ешьте меньше углеводов – они сильнее вызывают в крови гидрокортизоновый всплеск. Если жир откладывается на бедрах и ягодицах, сначала сократите количество белков и жиров.
Если заниматься спортом «наскоками», не регулировать нагрузки и налегать на вредную пищу, повышенный кортизол может вызвать обратную реакцию – разрушение мышц, появлений стрий на коже (растяжек) и повышение массы тела.
Норма кортизола – как вычислить?
Чтобы сдать анализ на гидрокортизон, придется похлопотать – необходим тройной анализ слюны в течение дня. Ведь утром уровень вещества значительно повышен в сравнении с вечерним. Поэтому норма кортизола у взрослых людей имеет очень широкий диапазон – примерно 145-630 нмоль/л (20-230 мкг/л).
Чем старше становится человек, тем с большим количеством стрессов он живет и больше болячек накапливает. Самый низкий гидрокортизоновый уровень у детей – 80-600 нмоль/л, с возрастом показатели растут. У беременных женщин норма кортизола в 3-5 раз превышает стандартную.
Как уменьшить уровень «гормона стресса»?
Существует несколько советов, как понизить кортизол в крови. Расскажем о самых эффективных – каждый сможет выбрать подходящие для себя варианты.
- Побольше спите (уменьшает на 50%). Уровень «гормона смерти» резко увеличивается, если вы проводите вместе с подушкой меньше шести часов. Не получается высыпаться? Попробуйте немного подремать днем. Даже 20 минут полуденного сна улучшат самочувствие.
- Медитируйте (уменьшает на 20%). У современного человека голова постоянно забита мыслями и решением бесконечных проблем. Абстрагироваться от ежедневных забот очень важно. Не умеете правильно медитировать – ничего важного. Просто посидите несколько минут в удобной позе и ни о чем не думайте – и вы сразу заметите, как прояснится голова и станет легче.
- Пейте черный чай (уменьшает на 47%). Об опасности кофе мы уже говорили – но чай способен творить настоящие антикортизольные чудеса. Ученые считают, что все дело в полифенолах и флавоноидах, они дарят чаю успокаивающий эффект. Полифенолы есть во всех видах чая, а флавоноиды – еще в ягодах, фруктах и грецких орехах.
- Проводите время с любимыми людьми (уменьшает на 39%). Дружеские посиделки, совместные дурачества и искренний смех, выступления и театры, походы и сплавы по горным речкам – когда вы проводите время с друзьями и родными, гормональный фон неизменно выравнивается.
Также нормализовать гидрокортизоновый уровень помогают курсы массажа и йога, спортивные тренировки не больше 45-60 минут, специальные биодобавки и безалкогольная диета, включающая полезные жирные кислоты и медленные углеводы.
